靜瑜珈課的共識

2015/5/6

從2011年10月開始在社區教瑜珈，至今已近4年了。從一開始免費教授，同學流動率太高，難以掌握學生狀況，到後來開始以一堂課90分鐘100元的收費(非六期同學加收30元的場地費)，以學期為單位來建立師生彼此的commitiment. 同學的出席率漸漸穩定，在課程的安排上也能按部就班。每年的尾牙聚餐更是大家同樂的美好時光。

相信很多同學都明白，靜瑜珈的課程是以分享為目的，共同修習為主。和外面瑜珈中心課程的收費與規格有別。採會員制的運動中心在入會時都會要求簽寫免責契約書，避免萬一的法律訴訟。而我們的課程，因為一開始就以社區鄰居好友共同運動聯誼為主，僅以口頭告知，個人須自行負責衡量自我健康狀況來練習，絕不勉強。    但還是有發生同學在課堂上或下課時身體不適的事件，讓我有些心理負擔。

因為授課，我每周努力上台北上課充實自己，每年參加各種研習，希望能提供更豐富的課程內容與教學細節。為的就是能與大家分享更多Yoga練習的美好經驗。 如果因為有任何人在課堂上受傷或發病，都會深深影響到我的教學初衷。

所以希望再次提醒同學，身體有任何異狀，一定要事先告知老師，停止練習或一旁休息。Yoga練習就是要傾聽自己身體的聲音，而不是勉強身體來運動。希望大家有此共識，靜瑜珈的課程才能長長久久!

事情與心情

2015/5/14

事情生心情，心情再生事情，卡在反覆輪迴中，身心緊繃。

一念解脫，全部解套。

 

 

這陣子的心情變化，像是從Warrior 2(勇士二)的衝鋒陷陣，逐漸過渡到仰卧束角式的全然接納:  掌心朝上， 全身輕放在一個完全敞開的姿勢裡，身體放鬆， 肌肉放柔， 心頭放下⋯⋯

不再造作，試著完全接納現前当下發生的一切，再次勇敢地迎向生命之流， 明知未來的生活還是會有高低起伏，還是會有愛恨情仇，但我願意，在清楚明白的知道的感覺裹覺知一切的生滅來去。

破功也罷! 承認對治無明習氣的嚴重挫敗，下次會更覺明鬆柔地去經驗所有的發生了！

yoga marathon 完結篇

2015/4/12

 2015 Yoga marathon

2015 Yoga marathon 順利完賽了，謝謝這一陣子(Actually almost 3 yrs)為我按讚的朋友們!
3年了，就如最後一張照片所留的感言:

“水裡月

       鏡中影⋯⋯
    色空不二
      性相一如“

 

綠藍紫的背景圖卡，象徵著自己這陣子正在經歷的心輪，喉輪，與眉心輪的身心統整歷程。每次的拍攝取景，都更打開了新(心)視野，更能照見日常生活裡的簡單美好。鄰居，好友們的共襄盛舉，(ex.Artpark 三犬小組，元門&藍太極同修們，馨誼的三個寶貝)，都一再溫暖了我的心。


Yoga看是身形外相的操練，但在動作裡找平衡的心理過程中，可以照見許多自我習氣的現形。

我很enjoy yoga,希望這段期間也有分享到yoga深刻的內蘊。

玩了3年了，心滿意足，下台一鞠躬! 無限感恩!

2015 yoga marathon 11-15

2015/4/1

瑜伽馬拉松挑戰賽 - 挑戰 11

指定動作：【手拉腳趾單腿站立式/ Extended Hand-Toe Pose】

自然站姿，雙腳踩穩地面，背伸直，一隻手拉住腳拇指，向外側慢慢抬高、打開(膝關節可彎曲或伸直)，另一隻手插腰。吸氣胸口抬，呼氣兩腳有力地推出去，手抓緊腳拇指，保持身體往上，避免往後仰。

Option:可彎曲上腿膝蓋，腳趾勾，手輕輕地放在上膝蓋上。⋯⋯
Good for: 使腿部肌肉更有力量，訓練平衡，伸展大腿內側肌肉。

任務挑戰：

尋找一個你認為最美麗的風景和大家分享吧！

 

 

每年三月底社區裡的風鈴木花開，是很幸福的美麗風景。  當然Jeter是我心中最帥的心靈風景了!

居然忘了衣服在洗，補照時滿地落花，又別有一番風景!

 

 

 



瑜伽馬拉松挑戰賽 - 挑戰 12
指定動作：【船式 / Boat Pose】
坐在地上，雙腿抬起，雙手臂向前伸展平行地面，腳趾勾起。吸氣脊椎挺直，收緊腹肌，呼氣雙腿往內夾，雙臂有往上的感覺。
Option:要增加難度的話可伸直雙腿，要輕鬆一點的話可用手支撐大腿。⋯⋯
Good for:訓練核心肌群。

任務挑戰：

帶著一顆童心未泯的心，找一位小孩陪伴你一起完成本日動作！

找來馨誼的三個寶貝幫忙，熱熱鬧鬧，真的好開心!

 

 

Jeter 也來湊熱鬧， 小男生跟姐姐口角臭臉了!

瑜伽馬拉松挑戰賽 - 挑戰 13
指定動作：【戰士三式 / Warrior III】
自然站姿，雙腳踩穩地面，背部保持直，雙手往前延伸伸直，讓身體呈現90度，一隻腿向後抬起，上腿的腳趾勾起。吸氣放鬆身體，呼氣站著的腳掌踩穩地面、上腿有力地往後踢出去，手臂往前延伸。
Option:雙手插腰，膝蓋可微彎。⋯⋯
Good for:訓練平衡，強化臀部、大腿及肩膀肌肉。

任務挑戰：
幫自己精心穿搭一套最潮、最時尚混搭的運動 or 瑜伽style，完成本日動作。

 

鄰居家美麗的櫻花

 

 

 

瑜伽馬拉松挑戰賽 - 挑戰 14
今天，我們不指定動作給你，唯一的挑戰就是，請做出你自己最想挑戰的一個瑜伽動作。
回想你的瑜伽練習旅途中，是否有什麼特別困難的體位法，讓你不斷練習了好幾百遍。
今天，你要做什麼都可以，但請特別注意自身狀況，務必安全第一喔!!
 

 

以這四句話來代表三年來的參賽感言 

 

 

 

瑜伽馬拉松挑戰賽 - 挑戰 15
***4/11(六)，和你相約華山，拍照完成指定項目！***
指定動作：【舞王式/ King of the Dancers Pose】⋯⋯
自然站姿，彎曲一條腿，用同邊的手抓住抬起的腳踝內側，另外一隻手往上延伸。吸氣胸口往上提，呼氣上腿有力地往後往上踢，注意避免把身體往前移動太多，多把力量集中於兩腿，特別是上腿。
Good for: 訓練平衡，強健腿部、臀部及腰部肌肉，伸展肩膀前側。

任務挑戰：

最後一天，運動不忘挑戰做公益！

1. 找出家中還能閱讀的二手書數本，4/11 當天帶至華山台北瑜伽生活節活動現場，與你一起入鏡完成挑戰！下午2-5點至現場完成拍照^^

若您有捐贈書籍的意願，請於當天報到時將您的二手書交給主辦單位，我們將統一贈予「誠品文化藝術基金會」，推廣台灣偏遠地區孩童閱讀分享計畫。

2. 無法親至現場者，也請找出家中的二手書，讓書與你的指定動作一起入鏡。

如下捐書管道，提供大家自由參考，歡迎將二手書捐出唷~

http://www.eslitefoundation.org.tw/Content.aspx…

了解更多>> 誠品文化藝術基金會

Type | 捐贈種類建議：

✓ 運動、旅行、健康生活、藝術、設計、電影、音樂。

✓ 適合3-15歲兒童及青少年閱讀的書籍，包括：兒少文學、小說、繪本、兒童百科、圖畫書、科普類。

 

 有小燕子陪伴, really great!

2015 yoga marathon 6-10

2015/3/23


瑜伽馬拉松挑戰賽 - 挑戰 6
指定動作：【平板式 / Plank Pose】
從下犬式開始，將重心移至雙手，直到肩膀停在手腕上方，頭頂、肩膀、身體與腿成一直線，肩膀儘量離開耳朵，呼氣時雙手往地板推，腳跟往後推。骨盤前側往胸腔收，保持大腿、腹、臀收緊，呼吸順暢。
Good for:強化手臂、大腿和核心肌群。
⋯⋯

任務挑戰：
在一個你平常習慣運動、練習瑜伽的地方，完成本日動作，
與大家分享你的運動秘密基地。(ex,健身房、河堤、操場、家中一角...)

 

 

 

 

這是自2006年去SBYC 後，在家常練習的 DVD。是我home practice 的好老師們。

 

 



 

 

瑜伽馬拉松挑戰賽 - 挑戰 7
指定動作：【低弓箭步/ Low Lunge Pose】
從站姿前彎開始，雙手放在腳掌兩側，一隻腳向後延伸拉長，膝蓋貼地，前腳膝蓋彎曲，呼氣時臀部向下向前，手可以放在地板或前腿上。身體往前或垂直皆可以。
Good for: 伸展因為長時間坐著而緊繃的肌群，如大腿前側靠近恥骨的位置以及大腿前側的肌肉，並增加髖關節的柔韌度。
⋯⋯

任務挑戰：

恭喜大家，挑戰快要完成一半囉!!每天都要精神滿滿的迎接一日的開始與挑戰。今日挑戰為 : 你的通勤交通工具是什麼呢?與它們合照並完成本日動作。(e.g.捷運、公車、高鐵、火車、飛機、腳踏車、機車、船兒、萬能的雙腳、你的任何創意…)

 

 

下雨天，如何帶著Jeter外拍呢?  老公想到用Chromcast 這招還不錯用。

 

 

 

 

瑜伽馬拉松挑戰賽 - 挑戰 8
指定動作：【戰士ㄧ / Extended Warrior I】
雙腳一前一後分開大約髖關節的寬度，前腳膝蓋彎曲，後腿保持伸直，眼睛往上或往前看。吸氣手臂向上延伸拉直，呼氣後腿有往上延伸的感覺，雙腳腳掌踩穩地面，肩膀放鬆。
Good for:訓練大腿、肩膀、後背肌肉，擴展胸部，增加呼吸量。
⋯⋯

任務挑戰：

揪人做瑜伽，這次挑戰看誰可以揪到最多人，與你一起完成本日動作！

發揮瑜伽人的創意吧~~(大家別擔心，沒揪到最多人的也不會被淘汰拉~~盡全力囉!!GO)

 

 

 

剛好是上太極導引課，
請來掌門人黃老師及眾姊妹們(秀香,碧葭，育菁，碧蕉，麗玲，玉芳，瑞菊，秀聘，譯嫻，美蘭，紫瑾)站台演出，朱師兄掌鏡，秀香指導，真是太完美的畫面了!為我三年來的參賽畫下美好的ending. 小燕子繼續加油!

無限感恩!



 

 

 

瑜伽馬拉松挑戰賽 - 挑戰 9

指定動作：【橋式/ Bridge Pose】
平躺於地上，雙手自然置於身體兩側。彎曲雙腿，腳走到臀部，雙腳分開比髖關節寬一些。吸氣抬起臀部，呼氣雙腳有力地往地板踩下去，手臂往下推，肩胛骨往中間集中，胸口保持往上提的感覺，雙腿可以微微的往內收。(期間保持正常呼吸)。
Good for:緊實臀部與大腿肌肉。

⋯⋯

任務挑戰：
YOU ARE WHAT YOU EAT!!
今日挑戰，清腸胃計劃！找回食物最原始的樣貌，積極運動的同時也記得要搭配健康的食物；發揮創意SHOW出你的健康樂活餐^^

 

在餐盤裡放了Jeter愛吃的雞肉，沒想到他跑上四樓又跑下地下琴室，就是不賞臉。  只好自己入鏡。待收拾東西時才發現，不知何時他早已吃完抹乾了，沒上工!
 

 

 

 

瑜伽馬拉松挑戰賽 - 挑戰 10
指定動作：【戰士二式 / Warrior II】
雙腳打開，前腳腳趾朝前，前腳彎曲，後腳腳趾往外約90度，後腿保持伸直，重心平均地分佈於兩腳。吸氣雙手打開平行肩膀，呼氣肩膀放鬆，後腿有往上提升的感覺，雙腳掌踩穩地面。
Good for:強化髖關節、腿部與核心肌群的肌肉，增加髖關節的活動範圍，喚醒疲累的心。
⋯⋯

任務挑戰：
沒有什麼比堅持下去的你更值得鼓勵了!!來到挑戰10囉~~給自己與幫你加油的夥伴們鼓鼓掌!!!
今日挑戰，今天和一位你最愛的人一起勇往直前，拍照入鏡完成戰士二吧!!

 

吳泥，是我見過最最真實樸質的學佛行者，對周遭一切美好事物都能敏銳感受，永保童心地塑陶，作畫，彈古琴，寫作.............;無論人生境遇如何，都能如實走過。

 

此生能認識妳，真好! 

 

2015 yoga marathon１-5

2015/3/12

最後一年參賽了， 加油，with Jeter!





瑜伽馬拉松挑戰賽 - 挑戰 1
指定動作：【蓮花坐姿/ Lotus Posture】
坐在一個舒服打坐的位置，雙腳單盤或雙盤，雙手合十放置胸前，肩膀放鬆，閉上眼睛，將注意力回到自己的呼吸，留意到每一個吸氣，每一個呼氣。
⋯⋯

Good for: 保持髖關節的柔韌度，強化下腰肌群。
任務挑戰：
在迎接挑戰開始前先來問問自己，為什麼喜歡瑜伽呢? 瑜伽帶給了你什麼? 拿出一張紙，寫下你愛上瑜伽的理由吧!
 

 

 

 

瑜伽馬拉松挑戰賽 - 挑戰 2

指定動作：【山式 / Raised Arm Pose】
自然站姿，微微收緊前腿肌肉，雙手向上向後延展伸直，雙手可以併攏或分開，眼睛可以往上或往前看。

⋯⋯

Good for: 增加對身體的覺知，伸展背闊肌上端(近腋窩位置)，增加肩關節的柔韌度。

任務挑戰：

在ㄧ個你認為最特殊、最與眾不同的地方，完成本日動作。(e.g.餐桌上、樹上、游泳池…)

 

 坐這麼直，當然上手裡有乾坤了！

 

瑜伽馬拉松挑戰賽 - 挑戰 3
指定動作：【坐椅式/ Chair Pose】
自然站姿，吸氣雙手往上延伸，呼氣膝蓋彎曲，臀部向下向後蹲，胸口儘量往上提，可微微收緊大腿與臀肌。重心平均分佈在腳的前後方。
Option:雙手插腰或雙手合十放在胸前。⋯⋯
Good for:強化四頭肌、臀肌，以及肩關節附近肌群。

任務挑戰：

找三位同事或好朋友們，與你一起入鏡完成本日的動作挑戰。辛苦工作的空檔，一起拉拉筋伸展伸展，讓身體放鬆一會兒，和他們一起分享瑜伽的美好 : )

 

感謝元門同修Tracy, Wuni, 美麟的熱情幫忙，只是主角Jeter一副懶得理你的神情！

瑜伽馬拉松挑戰賽 - 挑戰 4
指定動作：【站姿前彎/ Standing Forward Bend】
自然站姿，呼氣時身體向下前彎，手可以抓著雙腳或自然往下墜，每個呼氣可以把頭頂往雙腳向下延伸。保持腳跟踩地，把重心移到腳前方，腳趾放鬆。
Option:若腰部或大腿後側肌群感到非常緊繃，可彎曲膝蓋。⋯⋯
Good for:伸展大腿後側、舒緩下背的緊繃，把心靜下來。

任務挑戰：

找一位陌生人和你ㄧ起入鏡完成本日動作，並與他分享這個活動，感謝他的協助吧!!(e.g.鄰居、超商店員、路人、管理員伯伯、隔壁老王⋯)

 

跑到好鄰居家，找Dodo 媽媽 幫忙做chair pose,  Dodo爸爸掌鏡， Kula 媽媽餵食。

 

 



 

為了yoga marathon, Artpark 三犬小組再次出動

 

 

 

 

瑜伽馬拉松挑戰賽 - 挑戰 5

指定動作：【下犬式/ Downward-Facing Dog Pose】

從站姿前彎為基礎，雙手壓在地板，手分開大概肩膀的寬度，慢慢把腳往後走，直到身體像一座山，呼氣時手往下往前推，臀部向上向後推，腳跟往下壓。腿可以伸直或微彎，脖子、肩膀放鬆，盡量保持把重心放在腳跟。

Option:微微彎曲膝蓋。⋯⋯
Good for:訓練手臂、肩膀一帶的肌群，伸展上半身，加深呼吸量，能讓血液輸送至腦部，恢復精力。

任務挑戰：

[ 不插電。綠生活。做個綠色環保瑜伽人！ ]

發揮你的綠色創意，完成本日動作的同時，做ㄧ件對地球有意義的事，記得要拍下來唷!!（自備購物袋到超市買菜、種小植物綠化空氣、自備環保隨身杯/環保筷、廢物利用、做好垃圾分類⋯）

 

可愛的Kula  來插花

 

 

 Kula 媽媽家的小盆栽，放在Kula爸爸用棧板做成的花架上，最能代表綠色環保精神了!

Solo Walking 的十大重點

2014/12/4

Solo Walking 的十大重點

From:  Sandy Hsiao

Solo walking行襌方法:

一步三拍: 一步有聲，兩步無聲。有聲步(配合念佛聲)止息妄念，無聲步靜心覌照。
前10-15分鐘讓念頭安定。續走20-30分鐘,讓身心安穩平靜。


Solo Walking 的十大重點:

1. 腳步先下念頭後隨


  念頭(念佛聲)要隨著腳步出去才發聲。

  走solo walking最容易發生的錯誤是念頭領導步伐, 或念頭步伐同時發生。這表示我們還是用大腦意識心在領導身體的動作。走行禪的目的是要讓思考念頭放下主宰的力量，體會大腦放輕鬆休息的釋放感。

  腳步先於念頭(念佛)的主要作用是要轉化急躁的心。 要讓心(念佛聲)如同牧童坐在牛背上，輕鬆穩定地跟隨著牛(身體的腳步)走動，而不是跳下牛背來硬拉著牛走。  如此心較不費力，讓心的力量越來越小。大腦意識越不造作做意，身心寧靜的程度就越廣大。

 

 

 

2. 兩步無聲步發生在覺性中

兩步無聲步發生在知道的感覺裡，如同影相發生在鏡子裡般自然不造作。

不是腦袋瓜用力投射出注意力去觀照兩步無聲步(ex.用手電筒去照射)。  這樣走無聲步的心會再更輕鬆些。

3. 念佛越念越小聲

腦袋瓜念佛的聲音要越念越小聲。因為有念頭，還是會耗損心力。念頭與氣息有關。念頭越少，氣息越順，呼吸越深長。念佛聲越來越小，是一個讓念想(有聲音)慢慢過渡到思(無聲音)的過程。 讓腳部的流動自然順暢，不急躁。 不要有一股力量去推動腳步的流動。
 

4. 腳步不疾不徐  

念佛聲小，氣息順暢，如同水流風吹般自然。 有一份知道的感覺在念佛，  就像海風吹著船帆，到哪裡都可以任運自在。 身體的力量在此階段漸漸釋放掉。 

 

5.現量體驗當下的聲音

把外面的聲音也納入覺性裡 。   根(腳步)塵(聲音)識(念佛)同時都發生在知道的感覺裡。世界就是根塵識的變化。 當覺性越來越明白時，經驗現前當下的一切人事物，是不會落入比量。
時常檢驗現在外面的一切聲音和我的關係是現量還是比量?

所謂現量，就是單純經驗當下的現象，不會跟記憶裡的過去經驗概念作連結，並且拿來跟當下做對比與分別(比量)。

例:喝茶，味道是現象，第一口是現量，喝下去說有草味，就陷入比量，再分別這是藏茶或紅茶與否，皆是比量。

你跟外在世間的關係是現量還是比量?  能否對外在的聲音當作現量的體驗，現象的經驗 ，不做比量的比較分別 ?


 

 

6.心體離念的念佛

心體離念，是心要超越念頭。出聲步念佛，讓念頭發生在覺性裡，不要與"我"連結。能念的是八識種子在念，  所念的是大腦意識作用 ， 沒有主人。 是八識記憶種子系統在作用，而不是有個"我"在念佛，有個"我"的一股勢力在推動，直接與我執脫鉤。   

 

7.情緒任其顯現

 過程中所有情緒任其顯現。對所升起的一切情緒現象，不注意，不在意，讓它自然發生，　　不要想去解決它，處理它。氣順不順，心苦不苦，都隨流自在，不管它。

 

8. 自由飛行 

這是solo walking 的決戰關鍵。是"心體離念"的證明階段。

"但淨本心,使六識出六門,於六塵中無染無雜,來去自由,通用無礙,即是般若三昧,自在解脫,名無念行。"

在此階段，大腦裡幾乎已不再有任何的念頭。此時你可體驗一切但不執著一切。

行禪時，腳步在那裏發生著 ， 腦袋瓜裡的佛號心經都停下來不再念 。只有腳步，外境聲音在流動 。此時腦袋瓜裡沒有念頭時就沒有念頭，自有一份沒有重量的輕盈感；腦海裡念頭出來時你會知道，但你不去規劃管理這些念頭，也不會陷入情緒裡相應，讓一切如同影相發生在鏡子裡般的清楚明白。映時清明，照後不留。

偶而也會有浮想:心自然而然會想起某種形象，無論是佛菩薩或是神鬼形象跑出來，任其自由 緣生緣滅。慢慢地如大乘起信論裡去體會"覺其念生，覺其念住，覺其念異，覺其念滅 "，對念頭的生住異滅，不斷的訓練下功夫。  讓心的主宰勢力越來越小，而對覺性的體會越來越明亮。

 

9. 唯心無生圓滿

solo walking走到最後會明白:最深的緣起是無生。無生就是在覺性中經驗一切，不想去改變什麼。　

世上所有的一切皆是緣起的生滅聚合。如楞嚴經所闡釋:一切只有名義上的存在， 沒有事實上的存在。所有事物皆是剎那剎那緣起的顯現，沒有任何狀態或現象是固定不變的。 沒有任何事物真正生起過，也沒有任何真的滅亡。一切都在變化中，沒有穩定不變過。我們身體的變化最清楚: 全身細胞一直在變化，這個"我"隨時都在更新中。"當處緣生，隨處滅盡"，這就是所謂的"無生緣起"。

以聲音為例:   聲音其實是不相續的，它發生時有片刻停留，隨即變化消失。但我們主觀的認知與感覺讓它固化停留，而感到被躁音干擾。痛苦與聲音一樣，永恆在變化，沒有固定的狀態。是我們執取的心，抓住一時的現象，與過去的概念經驗連結比較，判別好壞是非，再以對未來的臆想焦慮恐懼造成痛苦的延續與難以承受。

如果能體會一切皆是唯心所現，唯識所變，在覺性裡經驗一切，不想去改變任何事物，任其顯現，則每個當下都是唯心淨土，圓滿無礙。



　　　　

 

10.大悲菩提普賢行

經由solo walking體會到的空性無我，覺性定慧等持的廣大明亮，將此生化為道用，生命拿來利益眾生。